[마음건강 캠페인] 제1부 스트레스는 관리될 수 있다–⑨생각 과잉

(9) 꼬리에 꼬리를 무는 생각... 날려 버려라

[미디어펜=문상진 기자]우리는 "생각은 많이 할수록 좋은 것이다"라는 고정관념을 갖고 있다. 인류의 역사는 우리 인간의 생각과 아이디어, 그리고 지혜로 발전해 온 것이 사실이다. 하지만 마음건강에서는 너무 많은 생각에 휘둘리는 것은 스트레스와 정신건강 문제를 일으키는 원인이 된다고 본다. 

우리가 스트레스, 나아가서 우울증과 불안증과 같은 증상들을 경험할 때는 여지없이 너무나 많은 생각들이 머리 속을 휘젓는 상태가 되는 것을 경험하게 된다. 갈피를 잡을 수 없는 생각들이 꼬리를 물고 끝없이 이어지는 상태가 되면 오히려 생각의 고통 속에 사로잡히게 되는 것이다. 

<생각이 너무 많은 여자>의 저자인 심리학자 수잔 놀렌 혹스마(Susan Nolen Hoeksema)는 '생각 과잉(over–thinking)'에 빠지는 증상은 단순히 걱정이 많거나 깊게 생각하는 것과는 차원이 다른 일종의 병이라고 강조한다. 과잉 생각이 건강하고 행복한 삶을 방해할 수 있다는 것이다.  

불교의 참선이나 명상 수행은 결국 이러한 생각 과잉에서 벗어나서 고요하게 자신의 본 마음으로 돌아가는 것을 훈련하는 것이라고 볼 수도 있다. 불교에서는 이를 성성적적(惺惺寂寂)한 상태라고 한다. 고요하면서 맑게 깨어 있는 상태로, 이는 수많은 생각들에 휩싸여서 마음이 산란한 상태와는 다른 것이다.

스트레스로 고생하는 사람들의 상당수가 겪는 대표적인 증상이 잠을 잘 못 잔다는 것이다. 대개의 경우 꼬리에 꼬리를 무는 수많은 생각들 때문에 그렇다. 어떻게 하면 될까. 

먼저 생각을 너무 많이 하는 것은 건강한 것이 아니라는 것을 인식하는 것이 중요하다. 생각에 대해서 과도하게 가치를 부여하지 않도록 한다. 오히려 생각이 없는 상태가 정신건강에 더 좋다는 점을 인정하도록 한다.

어떻게 하면 생각을 줄일 수가 있을까? 가장 좋고 쉬운 방법은 생각에 휘둘리는 것 대신에 나의 심호흡을 하며 숨쉬기에 관심을 집중하는 것이다. 여기서 중요한 것은 내가 숨을 쉬는 과정 자체에 집중하는 것이다. 공기가 내 코를 통해서 들어오고 단전에 모였다가 다시 코를 통해서 나가는 과정에 집중하는 것이다.

코로 숨을 "하나, 둘, 세엣, 네엣"을 세면서 숨을 들이키도록 한다. 이러한 과정에서 코로 들어오는 공기의 온도, 신선함, 냄새 등도 느끼도록 한다. 단전에 공기가 모이면 잠시 멈추었다가 "하나, 둘, 세엣, 네엣, 다섯" 등 길게 숨을 내쉰다. 폐에서 나가는 공기의 온도도 느끼도록 한다. 중요한 것은 공기가 코로 들어오고 폐에, 단전에 모였다가 다시 나가는 전체 과정 전체에 관심을 집중토록 하는 것이다. 이러한 과정을 몇 번 반복하면 신기하게도 머리를 어지럽히던 생각들이 좀 고요해지는 것을 느끼게 된다. 

다른 방법으로, 공원이나, 강가, 산에 올라서 자연의 소리(natural sounds)에 귀를 여는 것이다. 특히, 새소리, 바람소리, 빗소리 등과 같은 자연소리에 나의 관심을 집중하면 마음이 고요해지고 편안함을 경험할 수 있다. 

또 다른 방법은 '집중할 생각'에 집중하는 것이다. 우리가 생각 과잉에 빠지는 것은 해결해야 할 어떤 문제에 집중해서 생각을 하는 것이 아니라 머리에서 두서없이 일어나는 끝없는 생각들에 마음을 뺏기는 것을 의미한다. 그러므로 정말 생각해야 할 문제를 정확히 직면해서 해결 하는 것이 중요하다. 끝없는 생각으로 잠을 이룰 수가 없으면, 잠자리를 털고 있어나서 생각을 노트에 적어보는 것이다. 무엇이 고민인지를 쓰고, 그것의 원인은 무엇인지, 해결할 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있는지를 정리하는 것이다.

쉽게 하는 방법으로, 요즘 젊은이들이 많이 하는 감정일기(emotional diary)를 작성하는 것을 추천한다. 나의 감정을 일기 형식으로 간단하게 작성하는 것이다. 나의 감정이 정확히 어떤 것인지, 그리고 그 감정은 어떻게 일어난 것인지를 일기 형식으로 작성하다보면 쓸데 없는 생각 과잉을 막을 수 있다.